Hver hefur ekki fengið að heyra setningar eins og, horfðu á boltann?Þú leist upp? Þú steigst uppúr sveiflunni? Haltu þunganum í vinstri fætinu?  Ef þú hefur farið í golfkennslu eða spilað hring með félögunum hefur þú eflaust fengið að heyra einhvern af þessum frösum.
En fyrir hvað standa þessar setningar? Þýðir þetta að þú sláir lengra, beinna eða af meiri stöðugleika ef svo ólíklega vildi til að þú næðir að laga þetta í næsta höggi? 
Golfsveiflan er flókin og einstaklingsbundið fyrirbæri sem þarfnast mismunandi nálgunar fyrir hvern og einn. Tilgangurinn með  þessari grein er að reyna að kenna þér eða segja þér í nokkrum atriðum hvernig þú getur útbúið æfingaáætlun fyrir þig til þess að þú bætir leik þinn.

Einn mikilvægasti vöðvahópurinn sem kylfingurinn notar í golfsveiflunni eru core vöðvarnir, en þeir samanstanda af  þindinni, djúplægu kviðvöðvunum ásamt skálægu kviðvöðvunum.
Þjálfun core vöðvanna er mikivæg fyrir kylfinga því allar hreyfingar líkamans má rekja til þeirra, ef kylfingur er með slaka core vöðva má tengja það beint til minnkandi krafts í golf sveiflunni.
Þyngdarpunktur líkamans er í core vöðvunum og þar eru upptök kraft myndunar, afleiðing slakra core vöðva eru yfirleitt léleg eða slæm líkamsstaða sem leiðir svo til slits og meiðsla í líkamanum. Kylfingur sem er með slaka core vöva er viðkvæmur fyrir meiðslum og á hann oft við að stríða litla skilvirkni í sveiflunni. 

Hér er einfalt sjálfs próf fyrir core vöðvana þína!
1. Leggstu á bakið og beygðu fætur uppí 90° 
2. Færðu aðra höndina undir mjóbakið.
3. Haltu góðum þrýsting á hendinni með mjóbakinu.
 4. Réttu nú rólega úr fótunum og láttu þá síga rólega að gólfi um leið og þú heldur þrýstingnum á bakinu.

 Hvað lýsir því best hvað gerðist við framkvæmdina á prófinu. 
A. Þrýstingurinn á höndina hvarf um leið og ég byrjaði að hreyfa fæturna niðu í átt að gólfi. 
B. Ég fann að þrystingurinn á höndina minnkaði talsvert
C. Ég fann að sami þrýstingur hélst á hendinni allan  tímann á sem ég rétti úr fótunum niður í átt að gólfi.
Ef A lýsir best hvað gerðist við hreyfinguna þarftu að vinna verulega mikið í core þjálfun, ef B lýsir best hvað gerðist þarftu að leggja nokkra áherslu á core þjálfun. Ef C á best við þig ertu með verulega góðan core styrk og haltu honum við með áframhaldandi þjálfun.

Hvað æfingar getur þú gert til þess að þjálfa core vöðvana?
Planki er mjög góð core æfing, hægt er að stjórna erfiðleika þjálfunarinnar með því að byrj að á því að vera á hnjám og olnboga og uppí það að vera með annan fótinn í gólfi og aðra hendi. 
Armbeygjur eru einnig góðar til þess að þjálfa core styrk, þegar ákveðnum grunnstyrk er náð í core vöðvunum er mikilvægt að þróa æfingarnar enn frekar með því að notast við Swiss bolta og taka æfingar eins og Vasahnífinn, Hliðarrúll á bolta og jafnvægi á Swiss bolta. 

Nú þegar daginn er farið að lengja er nauðsynlegt að fara að hlúa að líkamanum og undirbúa hann fyrir átök golf sumarsins. Kylfingar setja sér oft markmið um að lækka forgjöfin á komandi sumri, en gleyma oftar en ekki að betrum bæta þann sem stjórnar golfkylfunni, með því að auka liðleika, stöðugleika og styrk í líkamanum.

Grunnur að góðri líkamsstöðu
Hnébeygja er góð æfing sem styrkir rassvöðvana en þeir eru mikilvægir í golfsveiflunni. Rassvöðvarnir eru þrískiptir í stóra, litla og miðlæga rassvöðvann, þeir stuðla að stöðugleika í mjaðmagrindinni og vinna í snúningnum í golfsveiflunni ásamt sjalvöðvanum.  Ef rassvöðvarnir eru illa þjálfaðir stuðla þeir að skriði í mjöðmum í sveiflunni, því er mikilvægt að þeir séu styrktir til þess að koma  meiri möguleikar séu á að kylfingurinn nái að halda sér í góðri líkamsstöðu í gegnum sveifluna. Stífir rassvöðvar auka líkuna á svokallaðri S-stöðu á líkamanum en þá er mjóbkið yfirleitt of sveigt, kylfingar finna oft fyrir verkjum í mjóbaki ef það er of sveigt í golfssveiflunni.

Framkvæmd 
Margar gerðir eru til af hnébeygjum en hér er farið í útskýringar og útlistun á venjulegri hnébeygju.
1.    Miklvægt er að hafa axlabreidd á milli fóta
2.    Láta tær visa beint fram
3.    Færa þungann í hælinn
4.    Hafa hendur niður með síðu
5.    Setjast svo niður í 90° og um leið færa hendur fram.
6.    Halda skal þunganum í hælnum allan tímann
7.    Standa svo upp og láta hendur niður um leið.

Eflaust eiga einhverjir erfitt með að framkvæma hnébeygju vegna líkamlegra annmarka.  Ef þú ferð alltaf framá tærnar í beygjunni þá gæti skortur á liðleika í framanverðum fæti verið að angra þig. Einnig gæti rassvöðvinn verið það illa þjálfaður að þegar þú beygjir þig niður notar þú lærvöðvana þegar þú ættir að vera að nota rassvöðvana. Of er gott að hafa stól eða bekk undir og svo væri eins og þú værir að setjast á hann en þegar þú snertir stólinn stendur þú upp aftur.

Hver hefur ekki fengið að heyra setningar eins og, horfðu á boltann?Þú leist upp? Þú steigst uppúr sveiflunni? Haltu þunganum í vinstri fætinu?  Ef þú hefur farið í golfkennslu eða spilað hring með félögunum hefur þú eflaust fengið að heyra einhvern af þessum frösum.
En fyrir hvað standa þessar setningar? Þýðir þetta að þú sláir lengra, beinna eða af meiri stöðugleika ef svo ólíklega vildi til að þú næðir að laga þetta í næsta höggi? 
Golfsveiflan er flókin og einstaklingsbundið fyrirbæri sem þarfnast mismunandi nálgunar fyrir hvern og einn. Tilgangurinn með  þessari grein er að reyna að kenna þér eða segja þér í nokkrum atriðum hvernig þú getur útbúið æfingaáætlun fyrir þig til þess að þú bætir leik þinn.

1. Getur þú staðið á öðrum fæti með augun lokuð, lengur en í 15 sekúndur án þess að detta eða opna augun.? Sá fótur sem er ekki staðið á að vera í 90° útfrá mjöðm.
2. Getur þú snert á þér tærnar án þess að beygja hné?
3. Getur þú rétt úr höndum fyrir ofan höfuð, án þess að beygja á þér hendurnar eða sveigja aftur á þér bakið?
4. Getur þú framkvæmt hnébeygju? Getur þú framkvæmt djúpa hnébeygju án þess að detta.
5. Getur þú spilað 18 holur án þess að þreytast verulega á meðan þú spilar?

Ef svarið er nei við öllum fimm spurningum þarft þú að koma þér í samband við þjálfara til þess að koma þér aftur á beina braut, það er talsvert meira í gangi með líkama þinn en eitt blogg getur afgreitt.

Ef svarið er neitandi við spurningu 1 og seinni hlutanum í spurningu 4, þá þarftu að vinna í jafnvæginu eða fá aðstoð þjálfara til þess að vinna í því með þér. 

Ef svarið er neitandi við spurningu 2,4 og/eða 3 þarftu að vinna með liðleikaþjálfun. Framkvæma æfingar eins og teygjur, nudd, og mýkja upp stífa og auma líkamshluta með frauðrúllu.

Ef svarið við lið 5 er neitandi þarftu að vinna með þolþjálfun.