Orsakir ákveðinn sveiflugalla hjá kylfingum má oft á tíðum rekja til ákveðinna líkamlegra annmarka eins og liðleika eða styrks, eftir því sem kylfingurinn eldist tapast ákveðinn hreyfanleiki og því mikilvægt að viðhalda honum. Kylfingar lenda oft á tíðum í því að þeir fara að slá boltanum í sveig án þess að gera sér grein fyrir hvað veldur, stífleiki sem einstaklingurinn er búinn að þróa með sér getur verið að hafa þessar afleiðingar.
Hér verður farið yfir nokkra líkamshluta eins og háls, aftanlæris vöðva og vængvöðva baks.

Háls
Stífleiki í hálsi getur haft gríðarlega mikil áhrif á kylfinga. Kylfingar ættu að geta sveigt höfuð til hliðar uppá 25-40° og geta snúið því 70-90° til sitt hvorrar áttar. 
Kylfingar sem eru komnir yfir 60 aldurinn ættu að hafa um 70° snúningsgetu til hvorrar hliðar, yngri en það ættu að vera nær 90°.

Grip kylfingsins um golfkylfuna þarf að vera sterkt og stöðugt til þess að geta skilað kraftinum útí kylfuna sem kylfingurinn býr til með stöðunni og snúningnum í sveiflunni. Það þarf að vera jafnvægi milli þess að halda um kylfuna með afslöppuðu gripi eða ,,dauða" gripi sem leiðir til spennu í upphandleggjum sem síðan hefur áhrif á sveifluna sjálfa.
Það eru margar leiðir þess að bæta gripstyrkinn, hægt er kaupa svokallaða gripþjálfa sem eru mis stífir, einnig er hægt að versla sér bolta eins og skvassbolta og kreista þá t.d. þegar verið er að keyra eða hafa einfaldlega á skrifstofunni og grípa í þá þegar hentar.  Einnig eru fjöldi greina um til um þjálfan framhandleggs og fingurvöðva. Sama hvað leið þú ferð er mikilvægt að vera með plan varðandi þessa þjálfun eins og alla aðra þjálfun, og það þarf að gera ráð fyrir hvíldum líka.

Þó það sé í sjálfu sér gott að hafa æfingar til þess að auka gripstyrk getur einnig verið gott að horfa á heildarmyndina og reyna að gera sér grein fyrir hvort sért nú þegar að þjálfa gripstyrkinn. Ef þú heldur oft á þungum hlutum eða lóðum eykur það styrkinn. Þegar þú ert að halda á lóðum fyrir mismunandi æfingar í líkamsræktarsalnum er það frekar gripið sem gefur sig frekar en stærri vöðvar eða vöðvahópar.

EIn besta æfingin til þess að bæta gripstyrk, axlar og miðju stöðugleika, auk þess að auka hjartslátt er bændaganga.

Hvernig framkvæma skal æfinguna.

1. Lyftu einhverju þungu (handlóði, ketilbjöllu, þungri tösku eða fötu fullri af steinum.
2. Veldu þyngd sem þú getur nokkuð auðveldlega haldið í 20 sekúndur, án þess að leggja áhaldið frá þér.
3. Labbaðu um þar til þú verður að leggja hlutinn frá þér, gættu þess að líkamsstaðan sé góð.
4. Framkvæmdu 2-5 sett af þessari æfingu þar til þú getur haldið þynginni í 1 mínútu. Þegar þú getur verið lengur en 1 mínútu er nauðsynlegt fyrir þig að auka þyngdina.

Ef þú hefur einhverjar spurningar varðandi líkamsþjálfun fyrir kylfinga hvet ég þig til þess að hafa samband við Golfform á golfform@golfform.is

Sífellt fleiri íslenskar konur eru farnar að stunda golf, fjöldi kvenkylfinga á íslensku mótaröðinni sem og áhugamanna kylfinga hefur aukist jafnt og þétt síðustu árin.

Mikilvægt er fyrir konur að hunsa ekki að leggja áherslu á líkamsþjálfun til þess að árangur á golfvellinum jafnt sem til þess að draga úr hættu á meiðslum við golfiðkun.

Hér eru nokkur atriði sem vert er að hafa í huga fyrir kven kylfinga.

Konur eru yfir höfuð liðugri en karlar þrátt fyrir að það séu undantekningar frá þeirri reglu.  Konur geta  unnið með liðleika til þess að viðhalda honum svo þær haldi fullum hreyfanleika í gegnum golfsveiflun .

Á meðan liðleiki er mikilvægur fyrir kven kylfinga, er styrkur nauðsynlegur. Flestar konur ættu að leggja áherslu á vöðvastyrk vilji þær bæta frammistöðu sína á golfvellinum. Konan ætti að leggja áherslu á að styrkja þá vöðva sem hún sér ekki þegar hún stendur fyrir framan spegil. Neðra bak, rassvöðvar, aftanlæris vöðvar, kviðvöðvar og vöðva á axlarsvæðinu.

Æfingar sem stykja miðlæga vöðva eins og dauðalyfta, góðan daginn, ýmsar róðra æfingar og æfingar sem reyna á alls herjar líkamsstyrk eins og viðarhögg með medicine bolta eru dæmi um góðar æfingar fyrir konur sem vilja bæta sig á golfvellinum í sumar.

Nú er sá tími árs að fjöldi kylfinga á klakanum leggja land undir fót og fara í golfferðir, markmiðið er hjá flestum að undirbúa sig enn betur fyrir tímabiliið sem er framundan.  Spánn og England eru eflaust með vinsælli áfangastöðum íslenskra kylfinga og þar er talsvert heitara í veðri heldur en á góðum íslenskum sumardegi, þótt nú sé einuningis mánaðarmótin mars/apríl.

Mikilvægt er fyrir kylfinga að hafa nokkur atriði í huga þegar spilað er í heitu veðri.  Mikilvæg er að fylgjast aðeins með spilamennskunni, ertu að byrja vel og fer skorið svo að dala í kringum 10 holu eða ertu bara í góðum málum allan hringinn. Ásamt því að vera með derhúfu og sólarvörn eru gott að hafa eftirarandi í huga til þess að standast hitann og njóta leiksins.

1. Vökvajafnvægi.
Mikilvægt er fyrir þig að hafa með sér íþróttadrykki (Powerade, Aquarius o.fl.) sem innihalda kolvetni og steinefni sem kylfingurinn fær ekki útúr vatni í flösku. Redbull, Magic og þess háttar orku drykkir eru ekki íþróttadrykkir. Þegar þú svitnar tapar hann steinefnum úr líkamanum með svita sem hafa áhrif á  orkujafnvægi líkamans.  

2. Nasl er mikilvægt.
Mikilvægt er að hafa með sér auðveld prótein og trefja í golfpokanum, þurkaðir ávextir, bananar, epli, hnetur, og proteins stykki sem er með um 10 grömm af próteini og 3 grömm af trefjum. Taktu því nesti með þér í pokann af morgunverðar hlaðborðinu.

3. Naslaðu rétt
Fáðu þér eitthvað nasl á holum 3, 6,9,12 og 15. Að fá sér eitthvað lítillæti reglulega kemur orkujafnvægi á líkamanna, það kemur einnig í veg fyrir að þú verðir of æstur og hjálpar þér að halda einbeitingu og vinna með fínhreyfingar.  Regluleg orkuneysla kemur einnig í veg fyrir að þú farir yfir strikið á 19 holunni.

4. Kylfuval
Jafnvel þótt þú sért að slá þitt besta högg er erfitt að reikna með hámarks högglengd.  Það er jafnvel enn erfiðara við heitar og rakar aðstæður. Aðlagaðu væntingar þínar við leik þinn og, taktu 6 járn í staðinn fyrir 7 járn, ef þú ert of langur eru yfirleitt færri hindranir fyrir aftan flatirnar en fyrir framan þær. Flatirnar erlendis taka líka yfirleitt betur við boltanum og bolti sem hittir flöt er liklegri til að stöðva inná henni.

5. Vertu í golfformi.
Hlaupabrettið, hjólið eða skíðavélin á líkamsræktar stöðinni þinni ættu að vera þau tæki sem þú værir búinn að nýta þér talsvert fyrir golfferðina.  Þolþjálfun er góð til þess viðhalda góðri heilsu og byggir upp styrk og kraft í fótum.  Góður undirbúningur býr þig einnig betur undir það að takast á við heitar aðstæður. 
Sérhæfð golf líkamsþjálfun yfir vetrarmánuðina ætti að sýna fram á betri frammistöðu í golfferðinni og svo ekki sé talað um sjálfsöryggið sem þú ert nú þegar kominn með vegna góðs undirbúnings.

Hér skiptum við þolþjálfunni uppí 3 stig.
-Skorpuþjálfun I.  Vinna í 30 mínútur, hita upp í 5 mín. Fara uppí þann hraða sem þú nærð að halda samræðum í 4 mínútur og taka svo 1 mínútu í endurheimt.
Skorpuþjálfun III. Vinna í 30 mínútur með 5 mín. Upphitun. Hlaupa svo á 90% hámaarkspúls í 30 sekúndur og skokka svo rólega í 60 sekúndur. Gera þetta til skiptis í 20 mínútur og enda svo á 5 mínútna niðurlagi (rólegt skokk/ganga).
Endurheimt: Hlaupa á 60-70% hámarkspúls í 30 mínútur á jöfnum hraða, góð hreyfing til að viðhalda formi örva blóðflæði.
Byrjaðu að gera þetta þrisvar í viku og svo getur þú skoðað stöðuna á þér og metið stöðuna eða leitað til golfforms þjálfara sem vinnur í þessu með þér.

P.s. Þumalputta reglan til þess að reikna ú hámarkspúls er: 220 - aldur = hámarkspúls

Gangi þér vel og góða ferð.

Er líkamsþjálfun hluti af markmiðinu?  Kylfingar setja sér oft markmið um að lækka forgjöfin á komandi sumri, en gleyma oftar en ekki að betrum bæta þann sem stjórnar golfkylfunni, með því að auka liðleika, stöðugleika og styrk í líkamanum.

Grunnur að góðri líkamsstöðu
Hnébeygja er góð æfing sem styrkir rassvöðvana en þeir eru mikilvægir í golfsveiflunni. Rassvöðvarnir eru þrískiptir í stóra, litla og miðlæga rassvöðvann, þeir stuðla að stöðugleika í mjaðmagrindinni og vinna í snúningnum í golfsveiflunni ásamt sjalvöðvanum. Ef rassvöðvarnir eru illa þjálfaðir stuðla þeir að skriði í mjöðmum í sveiflunni, því er mikilvægt að þeir séu styrktir til þess að koma meiri möguleikar séu á að kylfingurinn nái að halda sér í góðri líkamsstöðu í gegnum sveifluna. Stífir rassvöðvar auka líkuna á svokallaðri S-stöðu á líkamanum en þá er mjóbkið yfirleitt of sveigt, kylfingar finna oft fyrir verkjum í mjóbaki ef það er of sveigt í golfssveiflunni.

Eflaust eiga einhverjir erfitt með að framkvæma hnébeygju vegna líkamlegra annmarka. Ef þú ferð alltaf framá tærnar í beygjunni þá gæti skortur á liðleika í framanverðum fæti verið að angra þig. Einnig gæti rassvöðvinn verið það illa þjálfaður að þegar þú beygjir þig niður notar þú lærvöðvana þegar þú ættir að vera að nota rassvöðvana. Of er gott að hafa stól eða bekk undir og svo væri eins og þú værir að setjast á hann en þegar þú snertir stólinn stendur þú upp aftur.

Nú eru íslenskir kylfingar orðnir langeygðir eftir því að snjóinn fari að létta á landinu þar sem golf tímabilið er framundan.
Meðan beðið er eftir að snjóinn létti er tilvalið að fara hugsa alvarlega um að koma sér í gott líkamlegt golfform. 

Ódýr og árangursrík leið til þess er að taka Golfforms líkamsþjálfunar prófið. Taktu prófið sjálfur og fáðu svo æfingakerfi sem sniðið er að niðurstöðum prófsins. Einnig er innifalið grunnæfingakerfi sem og sérhæfðar golf upphitanir. Allt þetta fæst fyrir litlar 5.000 krónur, kylfingar á póstlista Golfform fá 20% afslátt.
Smelltu hér til þess að taka prófið!!!