Æfing þessi er framkvæmd í nokkrum erfiðleika stigum og vinnur hún bæði með bak og core vöðvana auk, þetta er fyrsta stig æfingarinnar.
1. Byrjaðu æfinguna á fjórum fótum, mikilvægt að hendur séu beint undir öxlum og hné beint undir mjöðmum.  
2. Settu kústskaft á bakið á þér og haltu jafnvægi svo skaftið detti ekki af bakinu á þér, skaftið skal vera í beinni línuvið gólf og snerta höfuð, bak á milli herðablaða og spjaldhrygg.
3.  Til þess að koma kústskaftinu í rétta línu þarf að beygja olnboga.
4. Nú skaltu lyfta gagnstæðum hendi og fæti um 2-3 cm lóðrétt frá jörðu, halda skal stöðunni í 5-10 sek. (kústskaftið má ekki detta).
5. Framkvæmdu þessa æfingu 6-8 sinnum á hvorn fót, hvíldu þig í um 20-30 endurtaktu 2-4 sett.

Gangi þér vel